231102 어떻게 하면 건강하게 오래 살 수 있을까

231102 어떻게 하면 건강하게 오래 살 수 있을까

 

사람의 욕망은 여러가지가 있다. 그런데 대부분의 욕망은 나이가 들어감에 따라 쇠퇴하지만 오직 식욕만은 건재하다. 그러다 보니 노년이 되어 무슨 낙으로 살겠는가. 그래서 먹는 낙으로 사는 사람이 많다. 그래, 대부분 그렇다. 나도 어떤 때는 먹는 재미도 없이 이게 무엇이란 말인가 하고 투덜댈 때가 많다.

 

여기서 문제가 발생한다. 몸은 노후되었는데 자꾸만 먹어니 몸이라는 공장은 억지라도 돌려져야 한다. 노후라는 것은 에너지가 in에서 out로 나올 때 그 효율이 떨어졌다는 뜻이다. 그럼 그 만큼 노폐물과 찌꺼기가 많이 생기고 그것이 다시 노후화를 촉진시킨다.

 

효율이 떨어진 노후화된 공장이 있다고 하자. 물론 공장은 나름 오폐수정화시설이 있을 것이다. 공장능력 이상으로 제품을 생산하면, 당연 정화시설도 그 만큼 돌려야 하고 팔리지 않는 제품은 다시 폐기처분해야 한다. 이때 어디서 문제가 생기는가 하면 공장도 덜껑거리면서 돌아가지만, 효율이 떨어진 정화시설이 재 기능을 못한다. 결국 공장은 폐기물과 찌거기로 범벅이 되고, 그리고 얼마 되지 않아 공장은 스톱 된다.

 

일본인 저자, 미즈노 남보쿠가 지은 “소식주의자”를 읽었다. 소식주의자인 그는 과학적인 근거가 아닌 경험적인 사고에 근거하여 소식주의를 주장하였다. 고대 인도와 중국에서도 적게 먹어야 장수한다, 심지어 적게 먹어야 신선이 될 수 있다고 주장했다. 인도의 요가, 단식에서도 그런 주장이 있었고, 불교에서도 금식으로 고행을 하면서 해탈을 추구했다. 기원전에도 아무 것도 먹지 않는 이들은 신이 된다고까지 했다. 그리스 로마 시대에서도 단식이 건강에 도움이 된다고 하였고, 히포크라테스는 영양과잉은 조기사망을 초래할 수 있다고까지 경고했다.

 

소식주의자 책에서 자주 나오는 말이다.

 

“복팔분” 배를 80%만 채우면 장수하고 60%만 채우면 신선이 된다.

 

즉 배가 부를 때가 아닌 식사하다가 허기가 없어질 무렵에 숟가락을 놓으면 장수 한다는 말이다. 식욕뿐만 아니라 사람의 모든 욕심도 과욕하면 문제가 생긴다. 모자람이 넘침보다 백배 낫다

 

나 역시 소식주의를 믿는 사람이다. 이런 경험주의 사고가 맞다고 판단하였고 내 역시 경험을 해보았기 때문이다. 내 스스로 합리적이고 객관적 사고로 따져 보아도 그랬다. 살아 움직이는 모든 생물체는 음식을 에너지로 바꾸는데 가장 많은 수고를 한다. 이런 수고의 많고 적음과 그 효율성이 몸(생명체의 하드)의 유지관리의 정도를 결정한다고 나는 굳게 믿는다.

 

필요한 것 이상으로 먹으면, 그 만큼 필요없이 몸을 돌리고 그 만큼 노폐물이 많이 생긴다. 그 만큼 빨리 몸은 노후화가 된다. 즉 노후화의 속도는 노폐물의 양에 결정된다는 것이 내 생각이다. “못 먹는 자는 죽는 데 수개월 걸리지만, 똥 오줌 못 만드는 자는 하루 만에 죽는다”는 것을 실제 경험으로 알고 있다..

 

이런 경험주의 사고를 과학적이고 의학적인 근거로 확인하여 준 책은 많았다. 그중 최근에 읽었던 책이 “노화의 재설계”이다

 

 

 

노화의 재설계(True Age), 2023년 초판, 모건 레빈(Morgan Levine), 예일대학교 병리학 교수로 재직하며 예일대학교 생체시스템노화연구소(the Aging in Living System Lab at Yale University)를 이끌고 있다.

 

저자는 먼저 숫자나이가 아닌 실제 신체나이를 확인하여야 한다고 했다. 같은 나이의 노년에서도 신체나이는 다 다르고 노화패턴도 다 다르다. 2019년 11월, 저자는 과학적이고 의학적으로 신체나이를 추정할 수 있는 방법인 Index를 소개하였다. 그것은 약간의 사람 침으로 침의 DNA 메틸화를 측정하여 신체나이를 추정하는 방법이다.

 

실제 신체나이를 안 다음 노화의 재설계를 하기 위하여 다음의 방법을 제시하였다.

 

1.    먹기 - 소식

 

생명체는 에너지가 남으면 공격성과 소모성이 되지만, 모자라면 내부 방어적이고 절약성이 된다. 에너지가 모자라면 생명체는 살아남기 위해서 내부적으로 몸을 정비하고 재설정하고 알뜰해진다는 뜻이다. 그것이 노화 속도를 늦춘다. 이는 노화속도를 늦추는 요인 중에서 가장 큰 비중을 차지한다. 무엇보다도 우선 적게 먹어야 한다. 오래전부터 여러 쥐나 임상 실험에서 확인된 사항이다.

 

2.    식사법 – Plant-based

 

지방세포수는 20세까지 증가하다가 그후 변동없이 그대로 유지된다. 비만은 지방세포수가 느는 것이 아니라 지방 세포크기가 커지는 것이고, 마른다는 것은 지방세포속이 빈다는 뜻이다. 마치 충전가능한 배터리와 같다. 방전은 체중감랑이고 충전은 비만이다. 배터리 용량은 그대로인 것이다. 배터리가 과충전되면 고장도 잘 나고 한방에 터질 위험을 안고 있다. 사람도 마찬가지이다.

 

고단백질 식사는 저단백질 식사보다 사망율을 75% 더 증가시킨다. 동물성단백질 식사보다 노화를 늦추는 식물성 단백질 섭취를 권장하고 하루 섭취량으로는 탄수화물 65%, 지방 20%, 식물성 단백질 15%의 비율을 권했다.

식물을 먹자 하는 Vegan, Plant-based(육식을 하지만 채소 위주) 식사법이다. 고기를 안 먹으면 운동선수나 육체적 노동자는 힘이 없어서? 성욕은? 무관하다. 그럼 사람은 고기를 왜먹어? 그저 좋아서이다고 하였다.

 

식사랑을 줄이는 방법으로는 매끼 적게 먹는 법과 주기적 단식이 있다. 소식과 주기적 단식은 몸에 Hormesis 현상(해롭기보다는 유익한 반응을 일으키는 가벼운 스트레스 현상)을 주어 몸의 수선유지을 유도하고, 그리고 생물체의 몸에 생명위험의 신호를 주어 몸이 스스로 재정비하도록 한다.

또한 몸 속에서 에너지가 부족하면, 몸속의 탄수화물을 다 소모하고 그래도 모자라면 몸 속의 지방을 태우는데 그 때 지방은 Ketone으로 변한다. 이 Ketone은 에너지효율이 매우 높아 몸의 수고가 적게 되어 노화속도를 늦춘다.

 

3.    운동

 

시련은 생물체를 더 강하게 한다. 즉 운동도 역시 Hormesis 현상으로 몸이 재정비하도록 한다. 운동은 몸 속의 저장에너지를 사용하고 다시 채우는 에너지순환시스템을 좋게 하고, 면역시스템을 활성화 하며, 또한 뇌를 유익하게 활성화 한다. 허약할수록 운동을 하라. 유산소와 함께 근력운동을 병행하면 노인에게 가장 위험한 현상인 근감소증과 골다고증을 예방한다.

 

운동은 스트레스이다. 스트레스는 스스로 관리 가능한 범위내로 해야 한다. 잠깐의 고강도 운동은 Hormesis 현상을 극대화 할 수 있다. 전쟁에서 적의 국부적 공격은 오히러 아군의 전력을 강화시킨다. 마치 우리의 남북 대치상황과 비슷하다. 이는 내 생각이다.

 

4.    잠

 

하루 7시간 이상의 잠이 필요하다. 잠의 역활은 컴퓨터를 포멧하는 것과 비슷하다. 하루하루를 원래상태로 돌리는 작업이 바로 잠이다. 원래상태로 안되는 만큼 오류가 생기면서 노화가 진행된다. 그래서 잠은 매우 중요하다. 잠을 잘 자기 위해서는 지속적으로 규칙적인 생체시계를 유지하는 것이 좋다.

 

5.    스트레스

 

스트레스를 받으면 코르티솔이 몸에서 분비가 된다. 코르티솔은 몸이 위험할 때 나온다. 지속적으로 스트레스를 받으면 코르티솔이 계속 나오게 되어 결국에는 몸이 계속 경직되면서 몸의 시스템이 망가지게 된다.

 

자랄 때 영양부족이 오래 되면 어른이 된 후에 영양이 풍부해도 몸은 영양이 부족한 것으로 착각한 상태로 반응한다. 여기서 비만이 생긴다. 마찬가지로 자랄 때 정신적 스트레스를 오래 받으면 어른이 된 후에도 작은 스트레스에 매우 민감하게 반응한다.

 

6.    마지막으로

 

젊은 피와 늙은 피를 결합(두사람 핏줄을 연결)한 결과 젊은 피는 늙게 되고 늙은 피는 젊게 되었다. 최근 의학적으로 시도한 것이다. 이는 단기적이고 단편적인 현상이다. 젊은 피의 마법은 아직도 모른다. 의학적 인체 재프로그래밍 방법도 모색되고 있다. 아직은 미미하다. 시중에는 이런 재프로그램밍 약이 판매되고 있다.

 

그러나 노화과정을 이해하고 주기적으로 자기 신체나이를 측정하면서 그때마다 지연방법을 자기 식에 맞게 만들어 꾸준히 실천한다면 그것이 바로 진정 자기 자신을 재부팅하는 것이고 재 프로그래밍하는 것이다. 즉 노화속도를 늣추고 결국에 자기 신체나이를 숫자나이보다 훨씬 적게 한다. 숫자나이 70세의 몸이 실제 신체나이 60세 혹은 50대의 사람이 되는 것이다.

 

결론적으로 덜 아프고 건강하게 오래 사는 방법은

소식, Plant-based, 운동, 잠, 스트레스, 그리고 꾸준한 실천이다. 내 생각으로는 소식과 잠이 제일 중요하다고 생각한다.

 

누군가는 말한다. 빌빌거리면서 오래 살면 뭐 해? 그렇지 않다. 마지막에는 결국 사람은 혼자이다. 나이 들어 잡을 끈은 바로 자신이다. 노망들기 전에 노년에는 스스로 그 끈, 마음의 끈(자살이 아니라 삶의 의지)을 한번 놓으면 바로 주검이 된다. 내 생각으로는 덜 아프면서 건강하게 사는 것이 어렵지 죽는 것은 이와 같이 아주 쉽다.