230723 노화를 막는 일상의 3가지 습관

 

230723 노화를 막는 일상의 3가지 습관

 

노년에는 나이가 들수록 조금씩 노화가 진행된다. 그리고 그 정점에서 몸의 한 요소에서문제가 되면 둑이 무너져 내리듯 건강이 순식간에 악화된다. 그리고 눕게 되고, 누우면 바로 인생끝이 된다. 즉, 운동이 없으면 근육이 줄어들고, 근육이 줄면 인슐린 저항성이 낮아진다. 그럼 당뇨가 생기고, 그리고 순차적으로 급속히 몸이 망가지기 시작한다.

 

그럼 어떻게 하면 노년에 건강을 유지할 수 있을까? 이 물음에 어떻게 하면 노화를 늦출 수 있을까?에서 답을 찾는 것이 쉽다. 그 답은 생활습관이다. 즉 노년에 건강하기 위해서는 생활습관이 가장 중요하다는 것이다. 그 3가지는 다음과 같다.

 

<잠이 가장 중요하고, 둘째는 먹는 시간, 그 다음으로는 운동이다.>

 

잠은 최소 8시간이상 자야 한다. 잠은 하루 흐트려진 몸 상태를 본래 상태로 돌리는 과정이다. 컴퓨트의 포맷과 같다. 하루 포맷이 잘 안되면 잘 안되는 부분만큼 노화가 된다. 이렇듯 8시간 이상의 잠은 건강에서 가장 중요한 요소이다.

 

우리 몸이 하는 일 중 가장 힘든 과정이 바로 음식을 소화시키는 것이다. 그런데 몸 전체가 잠을 자면서 쉬는데 그때 소화기관만 열심히 그 힘든 과정을 수행하라고 명령하는 것은 정말 상식에 어긋난다. 그래서 완전한 잠자기가 되기 위해서는 자기 전 4시간 전에는 음식을 먹지 말아야 한다. 그리고 기상 후에는 소화기관을 위하여 2시간 공복이라는 준비시간이 필요하다. 즉 오후 6시에 식사을 마치면 4시간 후인 10시에 잠들 수 있다. 10시부터는 소화기관도 쉬기 때문에 온전한 잠을 이룰 수가 있다. 그리고 기상 후에는 소화흡수 기관이 재 가동하기 위해서는 2시간의 공복시간이 필요하다. 최소 10시간(8시간+2시간) 일하지 않는 공복시간에 몸속 장기는 충분히 휴식을 취할 수 있다. 그 사이 잠의 질도 최고조로 올라간다.

 

이것만으로는 부족하다. 몸은 자기가 가지고 있는 능력을 벗어난 자극이 있어야 면역시스템이 강화된다. 이 자극이 바로 운동이다. 자기 평균 맥박수가 30%(60세는 110 심박수, 220-나이 값에서 70%)가 더 될 때까지의 하루 30분 정도의 운동과 5분 정도의 최고강도의 운동이 필요하다.

 

간단히 정리하면 잠(8시간 이상), 음식 안먹기(15시간 이상), 그리고 운동(30분 이상)이다. 나는 이 개념을 확실히 믿는다. 잠으로 본래 나 상태로 돌리고 잠의 질과 량을 최고조로 올릴 수 있도록 자기 전후에는 먹고 마시지 않으며, 그리고 몸이 스스로 강해지도록 생체에 자극을 준다. 이것이 노화를 막는 가장 기본적인 원칙임을 말이다.

 

그런데 사회생활을 하다보면 이 원칙을 지키기란 참으로 어렵다. 일 하러 나가면 우선 아침식사부터 일찍 챙겨야 하고, 저녁 늦게 오면 그때 저녁식사를 한다. 자주 늦게 회식도 해야 하고 술도 해야 한다. 잠자는 시간은 8시간 되기가 참으로 어렵다. 스트레스와 고민으로 잠의 질도 나빠진다.

 

그럼 은퇴 후에는 쉽겠다 하지만 나이가 들면 수면의 양과 질은 자꾸 떨어지고 음식욕심은 더 커진다. 몸이 불편해서 혹은 게을러지면서 운동도 꾸준히 하기가 쉽지 않다. 정신건강은 자꾸 떨어지면서 마음마저 약해진다. 외로움은 오히러 커진다. 당연 타인에게 정신적으로 의존하면서 일상이 흐트려진다. 특히 형편이 좋고 풍족하면 오히러 일상에서 규칙적으로 계속 엄격하게 자신을 돌리기 어렵다.

 

그럼 지금 나는 어떤 일상일까?

 

여기서 나는 보통 아침 7시에 일어나서 샤워하고 바로 1시간 동안 스트레칭과 운동을 한다. 그리고 학교작업실로 간다. 걸어서 30분 거리이다. 도착하여 커피와 함께 간단히 아침 요기를 하면 9시 정도가 된다. 이때부터 작업이 시작된다. 아침에 하는 커피(Large size with 1 cream)는 팀홀튼에서 주문하여 작업실로 가지고 와서 마시며 오후까지 홀작거린다. 조금씩 맛보는 커피맛은 정말 황홀하다. 금방 오전 작업시간이 간다.

 

나는 12시에 점심식사를 한다. 점심시간에도 혼자이다. 심심하니 이때 핸드폰으로 유튜브를 보면서 먹는다. 그것도 20분 정도의 시간이다. 다시 작업이 시작되고 또 금방 오후 4시반이 되고 나는 작업을 마친다. 30분 스트레칭과 운동을 한 후 오후 5-6 저녁을 먹고 걸어서 집으로 가면 오후 7시경이다. 씻고 쉬면 다시 자야 하는 10시가 된다. 잠은 10-11사이 든다. 이렇게 나의 하루가 간다. 머리를 굴려봐도 다른 선택의 여지는 없다. 3개월 한시적인 일상이지만 마치 군대에 입대한 기분이다.

 

한국에 안락한 집을 두고 캐나다 동부로 건너와 방하나 렌트하여 학교 작업실에서 작업한다. 왕복 1시간 걸어다닌다. 내 일상이 이런 상황에 맞게 습관이 되어 있다. 상황이 어쩔 수 없이 나를 이렇게 만들었다. 현재 힘들다.

 

그러나 간단히 정리해 보면, 잠 자는 시간은 8시간(오후 11시—오전 7시), 음식 안먹기 15시간 (오후 6시 저녁식사--오전 9시 식사), 운동 1시간 반 정도( 30분 스트레칭과 스쿼트, 걷기 1시간)이다. 다행이 위의 개념과 비슷하다. 현재 내가 모든 여건이 풍족했더라면 이런 생활을 유지하지 않았을 것이다. 덜 규칙적이고 더 재미있는 일상이 되었을 것이다.

 

한국으로 돌아가면 여건은 많이 좋다. 자동차가 있으니 쉽게 여기저기 갈 수 있고 쉽게 취미생활을 할 수 있다. 내 전용의 안락하고 편안한 전원주택이 있으니 잠자기도 매우 편안하다. 먹거리는 매우 풍유하고 먹고 싶은 것도 얼마든지 해 먹을 수 있다. 운동도 원한다면 다양하게 할 수 있다. 즉 하고 싶은 대로 모두 할 수 있다는 것이다.

 

그런데 왠일이지? 한국에서는 운동을 해도 쉽게 잠들지 못한다. 마음은 더 불안하다. 더외롭고 더 소외된 느낌이다. 욕심은 오히러 더 많고 크다. 편안하고 다 가지면 스스로를 구속하기 쉽지 않다. 그래도 의식적으로 이런 일상을 반드시 유지해야 한다는 생각이 든다. 그래서 8시간 이상 잠, 15시간 이상 음식 안먹기, 그리고 1시간 이상 운동(스트레칭+유산소 운동+근력운동), 이런 규칙적인 일상의 원칙을 억지로라도 계속 유지해 볼까 한다.

 

참고 유튜브

 

아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요/김주환 교수

https://www.youtube.com/watch?v=78mmuHwxwt0