250812 저속노화식사법 책을 읽고

 

 

 

250812 저속노화식사법 책을 읽고

 

저자 정희원, 출판사 Taste Books

 

뇌는 단맛, 짠맛, 지방 맛, 특히 단맛+짠맛+지방 맛을 매우 좋아한다. 우리는 생존을 위하여 오랫동안 이렇게 진화해 왔다. 그런데 100년 전만 하더라도 이런 생존의 문제가 통하였으나 생활이 윤택해지다 보니 영양과잉 상태가 되었다. 더더욱 단순당과 정제곡물이 우리의 식탁을 꽉 채우니 혈당의 피크와 급락을 반복하게 되어 우리의 몸은 급히 노화되고 있다.

 

그래서 저자는 Mediterranean(MIND)식사법을 권한다.

 

<주요 원칙>

1. 자연식품 그대로 섭취.

2. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 종류 섭취.

3. 올리브 오일 섭취와 사용.

4. 주로 생선류를 먹고, 가끔 닭과 오리(가금류)을 먹으며, 드물게 붉은 고기 섭취

5. 매일 와인 한 잔.

6. 유산소 운동하기.

 

여기서 핵심은 베리류, 푸른잎 채소 섭취와 생선은 주 1회 이상 먹기를 강조한다.

 

매일 먹는 식사에 점수를 매겨보면 노화 여부를 알 수 있다. 일주일 단위로 아래와 하면 각각 +1을 받는다.

1. 푸른 잎채소 6회 이상.

2. 당근, 브로콜리, 피망, 토마토, 호박, 가지, 매일 1회 이상.

3. 베리류 2회 이상.

4. 견과류 5회 이상.

5. 올리브 오일을 언제나 요리 기름으로 사용.

6. 통곡물 매일 3회분 이상.

7. 튀기지 않은 생선 1끼 이상.

8. 콩류 4회 이상.

9. 붉은 고기 3끼 이하.

10. 튀김, 패스트 푸드 1회 이하

11. 와인 하루 1잔

 

<기본 개념>

1. 느리게 소화 흡수되는 탄수화물을 섭취.

2. 포만감을 오래 유지해 주고 몸속 미생물 성장에 도움을 주는 식이섬유를 섭취.

3. 좋은 기름을 사용하고 항산화 식품을 섭취.

 

좋은 음식으로는 통곡물, 렌틸콩, 블랙베리, 올리브 오일을 추천한다.

 

<나이가 먹으면서 점점 근육이 줄어드는데 근육을 증가시키는 방법>

1. 근본적인 인슐린 저항성을 개선(스트레스, 수면, 금연, 절주, 등등).

2. 근력 운동, 필수 아미노산, 특히 류신 섭취.

3. 필요 이상 단백질은 노화를 가속시킨다.(단백질은 전체 열량의 25% 이하)

 

나이가 들며 단백질 효율성이 떨어지기 때문에 그 효율성 중요하다. 단백질 종류를 참고하여 섭취하는 것이 좋다.

 

<단백질 근육 효율성>

유청 단백질 1.3

카세인 단백질 1.0

분리대두단백질(식물성단백질) 0.7

 

<영양제를 먹어야 하는 문제에서 저자는 이렇게 말한다.>

1. 심리적 효과가 많다.

2. 영양제가 내 몸에 맞게 분자 형태로 변형되어 실제 흡수 이용되기는 쉽지 않다.

3. 음식 섭취로 몸에 특정 영양이 충분하다면 추가적인 영양제 효능은 없다.

4. 노화로 특정 장기별 영양제도 그 효과는 미미하다.

 

무엇보다 미량 원소는 과일과 채소로 얻고, 술과 담배 등등 몸에 위해가 되는 음식을 피하고 운동요법이 그 답이다. 노년기에 음식 섭취가 충분치 않을 경우 영양 보조음료(균형영양식)가 도움이 된다. 종합영양제는 특별한 경우 보조 용법으로 사용함이 좋다고 하였다.

 

장수마을을 분석한 결과 소식, 식물기반 식사, 골고루 먹기, 적절한 운동, 심리적 안정이 가장 중요했다고 하였다.