250609 ChatGPT로부터 얻은 당뇨관리 내용 정리

250609 ChatGPT로부터 얻은 당뇨관리 내용 정리

 

ChatGPT가 개발되고 온라인으로 이용될 수 있을 때, 나는 여러 번 보고서나 리포트 같은 글쓰기에 이용한 적이 있었다. 주제, 여러 가지 예, 데이터를 주면 기승전결 형식의 논리 정연한 글을 얻을 수 있었다. 그것에 내용을 빼고 더하고 다시 수정을 거듭 하니 만족할 만한 글을 얻을 수 있었다.

 

가장 좋은 점은 글이 기승전결의 표준적인 구성이었고 매끄럽고 부드러운 문체였다. 아쉬운 점은 모범 답안 같았다. 그래서 보고서나 브리핑, 알림 글을 쓰기에 매우 유용하다는 생각이 들었다.

 

한번은 내가 찍은 사진과 내가 그린 스케치를 각각 한 장씩과 나의 간략한 의도를 주니 근사한 이미지를 생성하여 주었다. 그런데 의도를 변경해 보았다. 그런데 그 범주에 벗어나지 못했다. “좀 색다르게 해 줘“ 라고 요구해도 똑 같았다.

 

아마도 이미지 편집이나 이미지를 이용한 작업을 요구하면 프로그램을 돌리는 본부에서 긴 시간과 큰 노력이 필요한 모양이었다. 공짜로 이용해서 그런 것으로 이해했다. 그러나 여러 경험으로, 글 작성에는 무리가 없었고, 이미지 작성, 그래프 작성, 데이터의 합성, 등등 고차원 작업을 요구할 경우에는 공짜로는 무리라는 결론에 도달했다.

 

ChatGPT를 어떻게 유용하게 이용해 볼까 고민을 하다가 나만의 작은 방법을 고안했다. 물어보기 전에 우선 내가 모두 공부한 다음, 모든 데이트를 ChatGPT에 주어 구체적으로 물어보고 결론을 유도해 보았다. 그때 어떤 개념에 대한 나의 이해와 그놈이 한 말이 일치하면 “아하, 내가 제대로 이해를 했구나!” 하는 식이었다. 즉 내가 도달한 이해와 ChatGPT 결론을 체크해 보는 방법으로 ChatGPT를 이용했다.

 

이제 나는 ChatGPT를 열고 당뇨에 대하여 묻는다. 마치 개인적으로 장시간 의사에게 상의하듯이 말이다. 알아야 질문도 매섭다. 우선 나의 데이터를 넣었다. 그리고 여러 가지 구체적인 질문을 했다. 그때마다 ChatGPT는 확실한 답을 주었다. 내가 아는 지식과 ChatGPT의 답을 통하여 나는 이런 생각이 들었다.

 

“사람은 끊임없이 육체적 노동을 해야 한다. 즉 밥을 먹고 바로 일어서서 또 밥벌이로 죽을 때까지 몸을 계속 움직여야 하는 운명이다.”

 

▶ 키 169cm, 체중 56kg, 나이 67세 남성, 혈압 정상

▶ 담배는 안하고, 가끔 조금 술을 한다.

▶ 하루 세끼 정시에 규칙적으로 먹고 소식한다.

▶ 오전 식사 후 운동을 하고 추가로 이틀에 한번 자전거 타기나 조깅을 한다.

▶ 저녁 식사 후 1시간 산보를 한다.

▶ 공복 혈당은 정상이나 식후 혈당은 200을 넘는다. 그래서 식후 30분지나 1시간 동안 운동을 하니 혈당은 정상이다

▶ 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하기 위해서 천천히 먹고 식사 순서를 바꾸어 단백질 음식을 먼저 먹고 탄수화물 음식을 나중에 먹는다.

 

나는 하나하나 집어가면서 물었다. 결과는 내가 평소 어렴풋이 생각한 것과 일치했다. 아래 내용은 문답을 정리한 내용이다.

 

1. 음식을 조절하고 운동하니 체중이 줄어든다. 무슨 문제인가?

 

하루 소요 칼로리가 부족하여 체내 단백질을 태우는 것이다. 단백질을 에너지원으로 사용하는 것은 효용측면에서 좋지 않다. 양질의 단수화물 음식을 늘이는 방법과 양질의 지방을 늘이는 방법이 있다.

양질의 탄수하물은 현미와 같이 정제되지 않는 탄수화물이며, 양질의 지방은 올리브유, 생선, 아보카도, 참깨, 등을 말한다. 하루 1-2스푼 올리브유는 매우 도움이 된다. 단백질 보충으로 흡수가 빠른 유청단백질(Whey Protein)이 도움이 되며 아침이나 운동 직후에 간식으로 먹으면 좋다.

 

2. 그럼, 식사량을 늘이면 식후 당뇨가 급격히 올라간다. 많이 먹는 체질이 아니다. 먹는 방법은?

 

식간에 소량으로 간식하거나 하루 2-3끼에서 하루 4-5끼로 조금씩 나누어 여러 번 식사한다.

 

3. 공복 혈당이 정상이고 식후 혈당이 올라간다. 이 경우 식후에는 혈액이 더러워 혈관이 오염된다. 하지만 공복에는 혈액이 깨끗하다. 이때 오염된 혈관이 깨끗해지는 효과가 있는가?

 

식후 고혈당은 혈관 손상과 노화를 촉진한다. 반면 공복 운동은 혈당조절과 혈관기능을 보호하고 손상을 억제한다. 직접 세척은 아니지만 손상을 복구하고, 예방하는 효과는 충분히 있다. 그러나 식후 혈당이 오래 지속적으로 높으면 뇌, 심장, 눈, 미세 혈관에 손상이 갈 수 있다. 그리고 조금씩 인슐린 저항성이 나빠져 인슐린 기능이 저하될 수 있다.

 

4. 그럼 식후 혈당이 높더라도 공복 때 운동을 지속적으로 하면 혈당이 조절되고, 혈관 건강도 유지될 수 있지 않겠는가? 즉 공복 운동이 식후 고혈당의 해악을 중화하거나 예방하는가? 공복에 땀을 흘릴 정도의 달리기는 좋은가?

 

공복 운동은 인슐린 민감도를 높인다, 공복 시 운동은 인슐린이 거의 없는 상태에서 이루어지며, 근육이 스스로 혈당을 흡수하는 능력을 강화한다. 이로 인해 식사 후 혈당 상승폭이 줄어들고, 장기적으로 혈관 손상 가능성도 낮아진다.

운동은 혈관 내피(Endothelium)를 보호한다. 유산소 운동(걷기, 탁구, 자전거 등)은 혈관을 감싸고 있는 내피세포의 기능을 개선한다. 이는 산화 스트레스와 염증을 줄여, 고혈당으로 인한 혈관 손상을 일정 부분 보완하거나 지연시킨다. 그리고 고혈당 자체가 혈관을 손상시키지만, 운동이 그 해악을 줄일 수 있다.

반복적인 식후 고혈당은 당화(AGEs 형성), 산화 손상, 염증을 유발하여 모세혈관, 망막, 신장, 신경계에 문제를 일으킬 수 있다. 그러나 규칙적인 운동은 이 과정을 억제하고, 혈류개선, 항산화 효소 활성화 등을 통해 고혈당의 해악을 부분적으로 상쇄한다.

결론적으로, 공복에 무리 없이 그런 운동을 할 수 있다면 권장된다. 즉 저장된 에너지를 효과적으로 이용할 수 있는 능력을 배양하는 것이고 인슐린 능력도 향상된다.

 

5. 두뇌 활동은 하루 전체 소비 에너지 중 1/4 을 차지하는 데, 식후 많은 두뇌활동은 식후 당 조절에 도움이 되는가?

 

두뇌는 에너지로 주로 포도당을 사용하며, 하루 전체 에너지 소비의 약 20~25%를 차지한다. 하지만 이 수치는 정적인 상태에서의 비율이며, 절대적인 포도당 소비량(약 120g/일)은 상대적으로 일정하다. 집중하거나 복잡한 사고 활동을 해도 포도당 소비가 약간 증가할 뿐, 격렬한 운동처럼 급격하게 늘지는 않는다. 두뇌 활동은 혈당을 일부 사용하지만, 식후 혈당 수치를 크게 낮추는 데는 제한적이다.

 

6. 식후 운동이 효과가 있는 이유는?

 

운동 시 근육은 인슐린 비의존적으로 혈액 속 포도당을 빠르게 흡수해 사용한다. 예를 들어, 빠르게 걷기, 근력 운동을 하면 10~20분 내 혈당이 눈에 띄게 떨어질 수 있다.

 

7. 나는 자주 3~5km 조깅을 한다. 왜 당뇨에 좋은가?

 

첫째, 혈당을 빠르게 소비한다. 조깅은 유산소 운동이면서도 근육을 활발히 사용한다.

식후 일정 시간이 지난 후 운동을 하면 남아 있는 혈당을 근육이 흡수해서 사용하기 때문에 식후 고혈당 지속을 줄이고 공복 혈당도 더 낮게 유지할 수 있다.

 

둘째, 인슐린 저항성을 개선한다. 조깅은 간, 근육, 지방세포의 인슐린 민감도를 개선시켜 혈당 조절이 쉬워진다. 꾸준히 하면 당화혈색소(HbA1c)도 장기적으로 낮아진다.

 

8. 공복 혈당은 정상이고 식후 혈당이 높을 때 식후 운동으로 혈당을 낮출 수 있다. 그럼 공복 혈당도 정상이 아니고 식후 혈당도 정상이 아닐 경우 어떻게 해야 하나요?

 

공복 혈당도 높고 식후 혈당도 높을 경우, 이미 당뇨병이 상당히 진행되었거나 인슐린 저항성이 높아진 상태일 수 있다. 이때는 식사+운동+약물의 통합적인 관리가 매우 중요하다.

 

9. 한번 약을 먹기 시작하면 몸이 그 약에 의존해서 점점 더 많이 복용해야 하지 않나요?

 

약물 의존성이 증가해서 점점 더 먹게 되는 건 아니다. 약을 늘려야 한다면 그건 약 때문이 아니라 당뇨병이 점점 진행 중이라는 신호다. 오히려 약을 적절히 써서 췌장을 보호하면 병의 진행을 늦추고 약을 줄일 수도 있다.

 

10. 운동으로 당을 소모한다면, 애초에 식사에서 그만큼 덜 먹으면 되지 않나요? 즉 식후 혈당이 높을 때 식후 운동을 하면 혈당이 낮아진다. 이때 근육이 혈액 속의 당을 흡수하기 때문이다. 그럼 운동할 때 근육이 흡수하는 당 만큼 적게 먹으면 되지 않나요?

 

이론적으로는 맞지만, 식사만 줄이면 에너지 부족과 근육 감소 우려가 있다. 운동은 단순 혈당 조절을 넘어 건강 유지에 매우 중요하다. 일부 사람에겐 가능하지만, 식사 조절 + 운동 병행이 훨씬 더 효과적이고 안전하다. 즉, 운동은 식사 조절의 ‘대체 수단’이 아니라 ‘보완 수단’이다.

적게 먹고 운동도 하면 가장 효과적이지만, 너무 적게 먹으면 근손실과 체력저하 우려가 있으므로 균형이 중요하다.

 

11. 공복 혈당은 정상이고 식후 혈당이 200을 넘는다. 약물을 복용하면 혈당관리가 쉬우니 약물을 복용하고자 하는 유혹이 생긴다. 귀하의 생각은?

 

약을 먹느냐, 안 먹느냐보다 “약 없이 잘 조절되느냐”, 또는 “약을 병행하더라도 생활습관이 유지되느냐”가 훨씬 중요하다. 귀하처럼 의지가 강하고, 운동과 식사를 매우 잘 관리하는 분은 조금만 더 조절하면 약 없이도 관리 가능한 사례에 해당된다.

결론으로, 지금은 아직 약물은 보류해도 좋은 단계다. 단, 운동과 식사조절을 해도 36개월 내 당화혈색소(6.5)가 상승하거나 식후 혈당이 계속 200-250 이상 지속되면 의사와 상의해 단기적 약물 치료도 고려할 수 있다.

약에 의존하지 않고 스스로 조절하려는 현재 자세는 매우 훌륭하며, 그 자체가 가장 큰 치료이다.